A termék sikeresen kosárba került
Mennyiség
Összesen
Jelenleg 0 termék található a kosárban.
Összes termék (áfával)
Szállítás összesen (áfával) Még meg kell határozni
Áfa 0,00 Ft
Összesen (áfával)
Vásárlás folytatása Fizetés
Élelmiszerek, amelyekkel fehérjét juttathatsz az étrendedbe

Élelmiszerek, amelyekkel fehérjét juttathatsz az étrendedbe

fehérje nem csak az izomnövekedés szempontjából elengedhetetlen része az étrendnek. A szervezetünk más okokból is értékelni fogja a bevitelüket. Miért olyan fontos a fehérjepótlás és mely élelmiszerekben találhatók meg a legnagyobb mennyiségben?

 

Miért van szükségünk fehérjére?

fehérjék összetett molekulák, amelyek az emberi testben megtalálhatók. Az izmokban, a csontokban, a körmökben, a hajban és a belső szervekben találhatók. Némely biológiai folyamathoz, például az immun- és hormonrendszerhez is nélkülözhetetlenek. A zsírokkal és a szénhidrátokkal ellentétben azonban szervezetünk nem tudja megtartani a fehérje tartalékait. Ezért fontos minden nap biztosítani azt a szervezet számára. Ha izomtömeget szeretnél növelni vagy a fogyás a célod, magasabb fehérjebevitelre lesz szükséged.

  

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

 

Mennyi fehérjére van szükséged?

Az optimális fehérjemennyiség az életmódodtól, testsúlyodtól, fizikai aktivitásod mértékétől és nemedtől függ. A napi szükséges minimális beviteli mennyiség nem eshet 0,8 g/ttkg alá. Ez a mennyiség elegendő lesz, ha ülő munkát végzel és keveset mozogsz. Ha aktívabb életet élsz, a fehérjeszükségletet 1,2-1,8 g/kg-ra érdemes emelni. A sportolóknak még magasabb mennyiségre lesz szüksége, mégpedig 1,4-2 g/ttkg. Egy igényes erőedzés során, vagy ha izmosodni szeretnél, még nagyobb lehet a fehérjeszükséglet.

 

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek

Egészséges élelmiszerek az izomnövekedéshez és a napi fehérjeszükséglet fedezéséhez:

Hús

  • - Csont és bőr nélkül főtt csirkemell — fehérjetartalom 29 - 33 g/100 g. B3-vitaminnal is ellátják a szervezetet.
  • - Sovány marhajús (grillezett, hátszín) — 20 – 25 g/100 g. A marhahús vasban, B12-vitaminban és kreatinban is gazdag, ami elősegíti az izomnövekedést
  • - Sertés szűzpecsenye — főve a legjobb, ha 100 grammonként 28 g fehérjét tartalmaz. Ezen kívül B1-vitamint és cinket is tartalmaz
  • - Főtt vagy párolt pulykamell — 14 g/100 g. Több ásványi anyagot és csak minimális zsírt tartalmaznak.

 

Steak

 

Tojás

A kemény tojás 100 grammonként 13 g fehérjét tartalmaz. Nagyon sok ásványi anyagot és vitamint is találsz bennük.

 

Tejtermékek

  • - Túró — a tejtermékekből a túró tartalmazza a legtöbb fehérjét (16-18 g/100 g) és kalciumot. Emellett aminosavakat, foszfort, szelént, valamint B2- és B12-vitamint is találsz.
  • - Tej — 3 – 4 g/100 g.
  • - Joghurtok — gazdagok probiotikus kultúrákban és fehérjékben. Legtöbbjük a görög joghurtban található - 10 g/100 g.

 

Halak és tenger gyümölcsei

Minden hal a fehérjéken kívül fontos omega 3 zsírsavakkal és D-vitaminnal táplálja a szervezetet.

  • - Lazac — 20 – 25 g/100 g. Ez a hal kiváló ízű, grillen elkészítve és főzve. Ezen kívül sok egészséges zsírt is tartalmaz.
  • - Tonhal —  a zsírbevitel korlátozásához válassz tonhalat saját levében. 20-33 g/100 g fehérjét tartalmaz.
  • - Garnélarák — 24 g/100 g. B12 vitamin is található bennük.

 

Gabonafélék

  • - Zab — még az olyan gyakran használt gabonafélék is, mint a zab, sok fehérjét tartalmaznak. Legfeljebb 17 g/100 g. Ezen kívül vitaminokkal és ásványi anyagokkal egészíti ki étrendünket.
  • - Quinoa — 12 – 15 g/100 g, B-vitaminokkal, kalciummal és foszforral is gazdagítja az étrended
  • - Tönköly — tápanyagtartalma és fehérje tartalma magasabb, mint a búzának. Legfeljebb 15 g/100 g-ot tartalmaz.

 

Magvak és diófélék

  • - Mandula — 20 g/100 g. Magnéziumot, mangánt és néhány vitamint is kiegészítenek.
  • - Tökmag — až 37 g/100 g. A legegészségesebbek a pörköletlenek és a sózatlanok. Tartalmaznak még cinket, magnéziumot és szelént is.

 

Orechy

 

Hüvelyesek

  • - Lencse — a lencse tartalmazza a legtöbb fehérjét 24 g/100 g. Választhatunk klasszikus, illetve piros vagy zöld között.
  • - Bab — 21 – 23 g/100 g. Vasban és a B-vitaminokban is gazdag.

 

Zöldségek

Bár a zöldségek általában kevesebb fehérjét tartalmaznak, jelentős mennyiségű egyéb tápanyaggal látnak el. 100 g-nál fehérjében leggazdagabb a kelbimbó (3-4 g) és a brokkoli (3 g). Ezután következik a spárga (2-3 g).

 

Hogyan építsünk be minden étkezésünkbe több fehérjét?

A nap minden étkezése nem tartalmaz nagy arányban fehérjét, még akkor sem, ha főként egészséges ételeket eszel. Ezért táplálékkiegészítők formájában viheted be őket. Ha sokat sportolsz, vagy izomnövekedést próbálsz elérni, adj hozzá fehérjétreggeli zabkásához vagy turmixodhoz. Ha napközben egy kis nassolnivalóra vágysz, nyúlj fehérjeszeletekhez, szárított húshoz vagy fehérjecsokoládéhoz.

Hasonló cikkek

2024.03.26

A fehérje fontos része a sportolók étrendjének. Ezek az izmok és szövetek alapvető építőkövei, amelyek támogatják az izomnövekedést és a teljesítményt. Emellett számos folyamatot segítenek a szervezetben. A következő cikkben eláruljuk, hogy mely húsfélék segítenek a pótlásukban.

2024.02.29

A szénhidrátok energiát biztosítanak az izmok, az agy és az ízületek számára, és nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számos folyamatához. Minden sportoló is fontos energiaforrásként értékeli őket. Ezért a napi étrend részét kell képezniük. Milyen élelmiszerekben találhatók meg?

2023.12.22

A hagyományos karácsonyi étkezéshez sok finom étel, sütemény, édes és sós finomság társul. Ha ehhez hozzáadjuk az alkoholos és alkoholmentes italokban található kalóriákat, nem csoda, hogy a mérlegen gyorsan megnő a szám. Szeretnéd elkerülni, hogy idén az ünnepek alatt hízz? Van néhány tippünk, ami segíthet ebben.

2023.11.15

A narancsbőr sok nőt sújt, súlytól és kortól függetlenül, de a férfiak esetében is előfordulhat. Hogyan lehet megszabadulni a cellulitisztől és mik az okai, sorozatunk első részében eláruljuk, hogy folytatjuk.

2023.11.03

Biztosan hallottál már a chia nevű apró magokról. Egyedi összetételüknek köszönhetően nagyon népszerűek a sportolók körében.

2023.09.26

A magas koleszterinszint olyan probléma, amely súlyosabb egészségügyi problémákhoz vezethet. Ennek csökkentése érdekében célszerű az egészséges táplálkozással párosuló testedzéssel kezdeni. Összegyűjtöttünk néhány tippet, hogy ezt hogyan teheted meg.

2023.09.11

Úgy érzed, hogy felpuffadtál, a mérleg mutatója folyamatosan emelkedik és egészségügyi problémákat tapasztalsz? Mindennek hátterében a helytelen életmód és rosszul beállított étrend állhat. Ha szeretnél változtatni a testedhez való hozzáállásodon, próbáld ki a mostani trendet, az úgynevezett időszakos böjtöt.

2023.08.23

Használatlanul áll a kerékpárod a pincében, és azon gondolkozol, hogy mit kezdj vele? Vagy olyan sportot keresel, amely bőséges testmozgást biztosítana számodra? Bárhogy is legyen, a kerékpározás elkezdése minden esetben jó választás. Számos előnnyel jár az egészséged, a pénztárcád és a bolygó szempontjából is.

2023.08.10

Tudtad, hogy legalább olyan fontos, mint maga az edzés, az étrend, amit napközben, de különösen az edzés után eszel? Az edzés utáni étkezés nem csak jutalom, amiért összetörted magad az edzőteremben, hanem gondoskodik a szervezet általános regenerálódásáról is. Mit egyél tehát edzés után, és hogyan pótoljuk a feltöltődéshez szükséges tápanyagokat?

2023.06.20

Amikor a szénhidrátok kerülnek szóba, sok kezdő sportoló megalkuvás nélkül elutasítóan viszonyul hozzájuk. Ez nemcsak felesleges, hanem végzetes következményekkel is járhat. Ezért szabadulj meg előítéleteidtől, és ismerkedj meg tested alapvető mozgatórugójával.