Élelmiszerek, amelyekkel fehérjét juttathatsz az étrendedbe
A fehérje nem csak az izomnövekedés szempontjából elengedhetetlen része az étrendnek. A szervezetünk más okokból is értékelni fogja a bevitelüket. Miért olyan fontos a fehérjepótlás és mely élelmiszerekben találhatók meg a legnagyobb mennyiségben?
Miért van szükségünk fehérjére?
A fehérjék összetett molekulák, amelyek az emberi testben megtalálhatók. Az izmokban, a csontokban, a körmökben, a hajban és a belső szervekben találhatók. Némely biológiai folyamathoz, például az immun- és hormonrendszerhez is nélkülözhetetlenek. A zsírokkal és a szénhidrátokkal ellentétben azonban szervezetünk nem tudja megtartani a fehérje tartalékait. Ezért fontos minden nap biztosítani azt a szervezet számára. Ha izomtömeget szeretnél növelni vagy a fogyás a célod, magasabb fehérjebevitelre lesz szükséged.
Mennyi fehérjére van szükséged?
Az optimális fehérjemennyiség az életmódodtól, testsúlyodtól, fizikai aktivitásod mértékétől és nemedtől függ. A napi szükséges minimális beviteli mennyiség nem eshet 0,8 g/ttkg alá. Ez a mennyiség elegendő lesz, ha ülő munkát végzel és keveset mozogsz. Ha aktívabb életet élsz, a fehérjeszükségletet 1,2-1,8 g/kg-ra érdemes emelni. A sportolóknak még magasabb mennyiségre lesz szüksége, mégpedig 1,4-2 g/ttkg. Egy igényes erőedzés során, vagy ha izmosodni szeretnél, még nagyobb lehet a fehérjeszükséglet.
Magas fehérjetartalmú élelmiszerek
Egészséges élelmiszerek az izomnövekedéshez és a napi fehérjeszükséglet fedezéséhez:
Hús
- - Csont és bőr nélkül főtt csirkemell — fehérjetartalom 29 - 33 g/100 g. B3-vitaminnal is ellátják a szervezetet.
- - Sovány marhajús (grillezett, hátszín) — 20 – 25 g/100 g. A marhahús vasban, B12-vitaminban és kreatinban is gazdag, ami elősegíti az izomnövekedést
- - Sertés szűzpecsenye — főve a legjobb, ha 100 grammonként 28 g fehérjét tartalmaz. Ezen kívül B1-vitamint és cinket is tartalmaz
- - Főtt vagy párolt pulykamell — 14 g/100 g. Több ásványi anyagot és csak minimális zsírt tartalmaznak.
Tojás
A kemény tojás 100 grammonként 13 g fehérjét tartalmaz. Nagyon sok ásványi anyagot és vitamint is találsz bennük.
Tejtermékek
- - Túró — a tejtermékekből a túró tartalmazza a legtöbb fehérjét (16-18 g/100 g) és kalciumot. Emellett aminosavakat, foszfort, szelént, valamint B2- és B12-vitamint is találsz.
- - Tej — 3 – 4 g/100 g.
- - Joghurtok — gazdagok probiotikus kultúrákban és fehérjékben. Legtöbbjük a görög joghurtban található - 10 g/100 g.
Halak és tenger gyümölcsei
Minden hal a fehérjéken kívül fontos omega 3 zsírsavakkal és D-vitaminnal táplálja a szervezetet.
- - Lazac — 20 – 25 g/100 g. Ez a hal kiváló ízű, grillen elkészítve és főzve. Ezen kívül sok egészséges zsírt is tartalmaz.
- - Tonhal — a zsírbevitel korlátozásához válassz tonhalat saját levében. 20-33 g/100 g fehérjét tartalmaz.
- - Garnélarák — 24 g/100 g. B12 vitamin is található bennük.
Gabonafélék
- - Zab — még az olyan gyakran használt gabonafélék is, mint a zab, sok fehérjét tartalmaznak. Legfeljebb 17 g/100 g. Ezen kívül vitaminokkal és ásványi anyagokkal egészíti ki étrendünket.
- - Quinoa — 12 – 15 g/100 g, B-vitaminokkal, kalciummal és foszforral is gazdagítja az étrended
- - Tönköly — tápanyagtartalma és fehérje tartalma magasabb, mint a búzának. Legfeljebb 15 g/100 g-ot tartalmaz.
Magvak és diófélék
- - Mandula — 20 g/100 g. Magnéziumot, mangánt és néhány vitamint is kiegészítenek.
- - Tökmag — až 37 g/100 g. A legegészségesebbek a pörköletlenek és a sózatlanok. Tartalmaznak még cinket, magnéziumot és szelént is.
Hüvelyesek
- - Lencse — a lencse tartalmazza a legtöbb fehérjét 24 g/100 g. Választhatunk klasszikus, illetve piros vagy zöld között.
- - Bab — 21 – 23 g/100 g. Vasban és a B-vitaminokban is gazdag.
Zöldségek
Bár a zöldségek általában kevesebb fehérjét tartalmaznak, jelentős mennyiségű egyéb tápanyaggal látnak el. 100 g-nál fehérjében leggazdagabb a kelbimbó (3-4 g) és a brokkoli (3 g). Ezután következik a spárga (2-3 g).
Hogyan építsünk be minden étkezésünkbe több fehérjét?
A nap minden étkezése nem tartalmaz nagy arányban fehérjét, még akkor sem, ha főként egészséges ételeket eszel. Ezért táplálékkiegészítők formájában viheted be őket. Ha sokat sportolsz, vagy izomnövekedést próbálsz elérni, adj hozzá fehérjét a reggeli zabkásához vagy turmixodhoz. Ha napközben egy kis nassolnivalóra vágysz, nyúlj fehérjeszeletekhez, szárított húshoz vagy fehérjecsokoládéhoz.