Tuti gyakorlatok narancsbőr ellen

Becslések szerint a nők hozzávetőleg 80-90%-át érinti, de még a férfiaknál is megjelenhet ez a probléma a combokon és a háton. Ha narancsbőrrel küzdesz, valószínűleg soha többé nem fogsz megszabadulni tőle, de van mód arra, hogy minimalizáld. Vannak, akik genetikailag jobban hajlamosak a cellulitre.

Az erősítő edzés – különösen diétával és kardióval kombinálva – csökkentheti a testzsírt és növelheti az izomzatot, így segít megszabadulni a gödröcskék nagy részétől.

Próbálj ki olyan gyakorlatokat, amelyek nemcsak az izmokat erősítik és a felesleges zsír eltávolítását szolgálják, hanem a cellulit tüneteit is enyhítik.

Kitörés hátra keresztbe (Curtsy Lunge)

A tökéletes fenék kulcsa az ülőizom minden oldalának edzése. A kitörés a gluteus mediust érinti – ami a csípő stabilizálásához fontos.

• 1. A megfelelő egyensúly érdekében kezd úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek, és a karjaid kényelmesen behajlítva a tested előtt.
• 2. Stabilizáld a törzsed, és tartsd felfelé a mellkasod, kezd el behajlítani a bal lábad, és lépj hátra a jobb lábaddal, átlépve a középvonalat úgy, hogy a jobb lábad átlósan mögéd kerüljön - mintha meghajolnál.
• 3. Rövid szünet után a bal lábad segítségével told magad a kiinduló helyzetbe.
• 4. A másik lábaddal is csináld meg ugyanezt.
• 5. Végezz el 3 sorozatot 10 ismétléssel, a sorozatok között egy percig pihenj.

Oldalsó kitörés

Az oldalirányú kitörés a combok belső és külső oldalára is összpontosít.

• 1. A lábaid vállszélességben legyenek egymástól, a karjaid pedig oldalt a tested mellett.
• 2. Kezd a jobb lábbal, tégy egy nagy lépést oldalra - hajlítsd be a bal térded - és ezzel egyidejűleg emeld magad elé a karod, ezzel elősegítve az egyensúlyt. A jobb lábadnak kinyújtott állapotban kell maradnia.
• 3. A jobb lábad erejét használva térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz 10-12 ismétlést ezen az oldalon, majd a másik lábaddal is végezd el a 10-12 ismétlést. 

Bolgár guggolás

A bolgár guggolás helyes végrehajtásához szükséged lesz egy padra vagy más megemelt felületre. Ha kihívásra van szükséged, tarts mindkét kezedben egy könnyű vagy közepes súlyú súlyzót, hogy valóban érezd az izmaidban az égető érzést.

• 1. Állj úgy háttal a padnak, hogy a bal lábad támasztod meg rajta, a jobb lábad pedig nem túl távol a padtól a legyen.
• 2. A core izmokat megfeszítve tartsd egyenesen a mellkasodat és hajlítsd be a jobb lábad, amíg a jobb combod párhuzamos nem lesz a talajjal. Előfordulhat, hogy módosítani kell a jobb lábad helyzetét, hogy fenntartsd a megfelelő egyensúlyt.
• 3. Térj vissza a kiinduló helyzetbe
• 4. Végezz 12 ismétlést, majd válts lábat.

Híd (Glute bridge)

A híd egy komplex gyakorlat, melynek köszönhetően az ülőizmokat, a test középső részét, a hát alsó részét és a csípőt formálhatod. Megerősíti és formálja a feneket, megszabadít a fájdalmaktól, és segít javítani a teljesítményed is. Ha a hagyományos híd túl egyszerű, próbálj váltani az egylábú változatra.

• 1. Feküdj a hátadra, a kezeid helyezd magad mellé. A lábaid térdben hajlítsd be, és vállszélességben helyezd őket a fitnesz szőnyegen.
• 2. Húzd be az ülőizmaidat, a combokat és a test középső részét. Emeld fel a csípőd, hogy a tested a térdtől egészen a vállakig egy egyenesre hasonlítson.
• 3. A gyakorlat célja az, hogy tartsd meg a híd pozícióját, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
• 4. Végezz el 3 sorozatot 15-20 ismétléssel.