Helyesen guggolsz?
Mindannyian ismerjük a guggolást általános iskolás korunktól. Valószínűleg senki sem kerülte el őket a testnevelés órák során. A tornatanár utasításaira azonban kevesen emlékeznek. Ez gyakran azért van, mert a diákok nem is kapnak utasításokat a helyes guggolásról. Bár a guggolás első pillantásra egyszerű és triviális gyakorlatnak tűnhet, helytelen végzése negatív hatással lehet a testtartásunkra vagy az egészségünkre.
A helyesen kivitelezett guggolás egy nagyszerű gyakorlat a lábak erejének és mobilitásának fejlesztésére. A guggolás minden változatánál az érintett izmok elsősorban: a négyfejű combizom, a nagy farizom és az abduktorok a comb belső részén. Ezek az izmok felelnek a mozgás végrehajtásáért, míg más izomcsoportok a stabilitást biztosítják, ezek például a kétfejű lábikraizmok, combizmok, törzsegyenesítő (hát), középső és ferde izmok, a guggolás típusától és a súly elhelyezkedésétől függően.
A guggolás helyes kivitelezése
Csípőszélességű terpeszben állj egyenesen a padlón – a lábujjak előre mutatnak. A boka korlátozott mozgékonysága esetén praktikusabb lehet a szélesebb terpesz. Fontos, hogy kényelmesen érezd magad és légy stabil. Állj a lábujjaiddal egy vonalhoz, és győződj meg arról, hogy az egyik láb nincs a másik előtt. Tartsd a csípődet vízszintesen.
Tartsd magasan a mellkasod és a fejed. Nézzen egyenesen előre, ne le vagy fel, hogy a nyak semleges helyzetben legyen. Húzd hátra és le a vállad, így aktiválod a szükséges izmokat. Tartsd a gerincet semleges helyzetben a mozgás során, anélkül, hogy előrehajolnál vagy görnyednél (bár nem baj, ha a hát alsó részén természetes görbét tartunk fenn).
Támaszkodj a sarkadra. Ebben a helyzetben képesnek kell lenned, hogy forgasd a lábujjaid. Hajlítsd be a térdeid, hogy felvedd a guggoló pozíciót. Mozgás közben tartsd függőlegesen a csípőd, a törzsed egyenesen és a gerinced legyen semleges helyzetben. A fenék izmok segítségével fejtsd ki a felálláshoz szükséges erőt.
Amikor felveszed a guggoló testhelyzetet, a térdeid kilencven fokos szöget kell, hogy zárjanak, és soha nem szabad befelé esniük. Ha nem tudod uralni a térdeid javasoljuk, hogy először erősítsd meg a farizmaidat. Az orrod, a térded és a lábujjaid tartsd függőlegesen, mintha láthatatlan fal lenne előtted.
A guggolás mélységéhez a csípő és boka hajlékonysága szükséges és semmiképpen nem a gerinc domborításával próbáljuk megvalósítani. Helyes kivitelezéssel képes leszel addig ereszkedni, amennyire azt a tested hajlékonysága lehetővé teszi. Bár egyesek képesek a sarkukra ülni guggolás közben, ez a mozgástartomány általában nem szükséges.
Ha túl alacsonyra próbálsz ereszkedni, akkor a hátad valószínűleg egészségtelenül begörnyed, és elveszted a stabilitást. A mély guggolás, még kiváló kivitelezésben is, megterhelheti a csípőízületeket, és csípőfájdalomhoz vezethet.
Rendszeres edzéssel fokozatosan javul majd a pontos kivitelezés, tudatosság és a mozgástartomány, ami végül növeli a sportteljesítményed is.
