Teljes test gyakorlatok erősítő gumiszalaggal

Hallottál már az erősítő gumiszalagról? Ez a nagyszerű edzéseszköz egyaránt megdolgoztatja a kezdőket és a fitneszrajongókat is. Megfizethető és még egy rutinszerű edzést is feldob. A következő cikkben elmagyarázzuk, hogyan kell használni az erősítő gumiszalagot.

Pontosan mi az az erősítő gumiszalag?

Az erősítő gumikat az erősítő edzés és a saját testsúlyos edzés fokozására használják. Nagy népszerűséggel használják őket kezdők és haladók a különböző izomrészek erősítésére. Míg a hagyományos gyakorlatok a nagyobb izomcsoportokra koncentrálnak, az erősítő gumiszalagok a kisebb statikus izmokat is megdolgoztatják.

Ez az olcsó edzéssegédeszköz egészen hétköznapi gyakorlatok során is meggyötri az izmaidat. Többféle méretben és ellenállással kapható, kis helyen is elfér és nincs szükséged semmilyen extra felszerelésre ahhoz, hogy edzhess vele. A gumiszalagot könnyen bedobhatod a táskádba, még akkor is, ha nyaralni mész, ahol egy könnyű ám hatékony edzést szeretnél végezni.

5 gyakorlat az egész testre

Az erősítő gumiszalag lehetővé teszi, hogy különböző gyakorlatokat végezz, amelyek a test különböző részeit célozzák meg. A következő bekezdésekben öt olyan gyakorlatot említünk, amelyeket mindenképpen érdemes beiktatni az edzésbe.

Az edzés előtt mindenképpen alaposan melegíts be. A sérülések megelőzése és a hatékonyság biztosítása érdekében a gyakorlatokat ellenőrzött módon és teljes mozgástartományban végezd. Ne hagyd ki az edzés utáni záró nyújtást és lehűtést.

Kagyló gyakorlat - a fenék izmainak erősítése

Helyezd az erősítő gumiszalagot a térdek fölé. Feküdj az oldaladra, és támaszd meg a fejedet az alsó behajlított karoddal. A másikat tedd a szőnyegre úgy, hogy a tenyered lefelé nézzen. Hajlítsd be a lábad körülbelül 90°-os szögben, úgy, hogy a bokád a gyakorlat során végig összeérjen. Ezután kilégzéssel együtt, a farizmokat igénybe véve tárd szét a lábadat, azaz emeld fel a felső lábszárat. Maradj ebben a helyzetben egy-két másodpercig, majd belégzéssel térj vissza az eredeti helyzetbe. Ismételd meg az egész gyakorlatot többször mindkét oldalon.

Séta oldalra - nagyszerű gyakorlat a lábaknak

Ehhez a gyakorlathoz helyezd a gumiszalato közvetlenül a bokád fölé. Hajlítsd be a karodat és tedd csípőre. Enyhén előre hajolhatsz, de próbáld meg egyenesen tartani a hátadat. A térdek legyenek enyhén behajlítva a lábad pedig vállszélességű terpeszben. Hasad legyen feszes. Tegyél egy lépést jobbra a jobb lábaddal. Ezután lépj jobbra a bal lábaddal. Ezután tegyél egy lépést balra a bal lábaddal, majd a jobb lábaddal. Ismételd meg az egész gyakorlatot többször egymás után. Egy variáció lehet, hogy először az egyik, majd a másik oldalra teszel néhány lépést.

Gyakori hiba ennél a gyakorlatnál a görbe hát, különösen az ágyéki területen. Nem szerencsés a túlzott előre dőlés és a befelé forduló térdek.

Bicikli hasprés - hasizom erősítése

A gyakorlat kiindulóhelyzete a földön ülve, enyhén behajlított lábakkal, a lábfejek közepére erősítő gumiszalagot helyezve. Hajlítsd hátra a tested körülbelül 45°-os szögben, és az ujjbegyeiddel érintsd meg a fejedet a füled mögött. A sarkaidat emeld el a talajtól. Ezután a hasizmok segítségével fordítsd a törzsedet úgy, hogy a bal könyököd érintse a jobb térdedet. Mindeközben hajlítsd be a jobb lábadat, és húzd magad felé, a bal lábadat pedig nyújtsd ki. Ezután érintsd meg a bal térdedet a jobb könyököddel, miközben a jobb lábadat nyújtod ki. Ismételd meg a gyakorlatot néhányszor.

Kitörések - az alsótest feszesítése

A kitörés klasszikus gyakorlat a test alsó felének erősítésére, és az erősítő gumiszalag még intenzívebbé teszi ezt a gyakorlatot. Az elején helyezd az erősítő gumiszalagot kissé a térdeid fölé, és állj csípőszélességnyi terpeszbe. Ezután a jobb lábaddal lépj előre úgy, hogy a bal térded majdnem a padlót érje. Ebben a helyzetben a jobb combnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Ezután irányítottan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot többször az egyik, majd a másik lábaddal.

Bicepszhajlítás

Ez a gyakorlat elsősorban a bicepsz erősítésére szolgál és kezdetben nagyobb kerületű és kisebb ellenállású gumiszalagot ajánlunk.

Térdelj le a bal lábaddal, nyújtsd előre a jobb lábadat, és hajlítsd be a térdedet 90 fokban. Helyezd a hosszú erősítő gumiszalagot a jobb lábad alá, és a jobb kezeddel fogd meg mindkét végét. A könyöködet támaszd meg a jobb combodon. Tartsd a hátadat egyenesen, a fejedet a gerinceddel egy vonalban, a vállaidat pedig húzd hátra és lefelé. Ezután kilégzés közben a bicepsz összehúzásával húzd a jobb kezedet a jobb válladhoz. Belégzés közben helyezd vissza a karodat a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg a mozdulatot többször, majd válts oldalt.

Amikor ezt a gyakorlatot végzed, vigyázz, hogy ne legyen görbe a hátad - próbáld meg egyenesen tartani, természetes helyzetben. A lehető legszabályozottabban és a lehető legteljesebb mértékben végezd el a kar mozgatását.