Feszült nyaki gerinc? Ezek a gyakorlatok segítenek

Nyaki merevségtől szenvedsz? A fájdalom oka a helytelen testtartástól az egészségügyi problémákig terjedhet. Bármi legyen is az ok, van néhány egyszerű gyakorlat, amely segíthet ellazítani a merev nyakizmokat, és enyhülést hozhat.

A nyaki fájdalom megelőzése és okai

A nyaki fájdalomnak számos oka lehet. Leggyakrabban a fájdalmat a helytelen testtartás és a hosszú ideig tartó ülő vagy álló munkavégzés okozza. A telefon, laptop, notebook vagy könyv fölé görnyedés ugyanilyen rossz.

A huzamosabb ideig tartó huzatnak és megfázásnak való kitétel következménye is lehet a merev nyaki gerinc. A fájdalom oka azonban más, súlyosabb egészségügyi probléma is lehet. Ha gyakran és rendszeresen tapasztalsz fájdalmat, mindenképpen fordulj szakemberhez.

Gyakorlatok a nyaki gerinc ellazítására

A nyaki gerinc ellazítására szolgáló egyéni gyakorlatok nagyon egyszerűek, és bármikor végezhetők. Akár munka közben, a széken ülve is. Nem időigényesek és fizikailag sem megterhelőek, és a probléma megjelenésekor azonnali megkönnyebbülést érhetünk el.

Alapvető szabályok

A legjobb eredményt akkor érheted el, ha minden nap megismétled a gyakorlatokat. Kezdetnek elég, ha hetente legalább 2-3 alkalommal beiktatod őket a napi rutinodba. A merev nyaki gerinc a múlté lesz. Ne siess sehová a nyújtás során. Koncentrálj a lassú és egyenletes mozdulatokra. Minden egyes ismétléssel próbáld meg fokozatosan növelni a mozgástartományt. Az adott pozícióban próbáld megtartani 15-30 másodpercig, maximum 60 másodpercig. Ez nem vonatkozik a dinamikus gyakorlatokra.

Nyaknyújtás tarkón összefonott ujjakkal

Ülj törökülésbe, és tedd a kezeidet a fejed mögé. Kilégzéssel hajtsd a fejed a mellkasod felé. A könyökök előre mutatnak, és a hátad felső részét enyhén domborítsd. Maradj ebben a helyzetben 15-30 másodpercig. Érezned kell, ahogy az izmaid fokozatosan ellazulnak, aminek következtében a fejed természetes módon közelebb kerül a mellkasodhoz. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot 2-3 szor.

Fejkörzés félkörökkel elöl és hátul

Az első gyakorlathoz hasonlóan ülj törökülésbe vagy más kényelmes pozícióba. Tartsd egyenesen a hátadat, a vállaidat tartsd lefelé és hátrafelé. Lélegezzen be, és kilégzéssel lassan írj egy félkört elöl, az egyik válladtól a másikig. Ugyanígy írj egy félkört a másik oldalra, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe. Ismételd a gyakorlatot, amíg 5 félkört nem tettél mindkét oldalra. Ugyanígy járj el a hátrafelé irányuló félkörökkel is.

Fejbiccentés oldalra

Ideális a szék szélén ülni. Ülj egyenesen, helyezd a jobb tenyeredet a bal füledre.  Lélegezz be, és a következő kilégzéssel döntsd a fejed a jobb vállad felé. Maradj ebben a helyzetben 15-30 másodpercig, lélegezz természetesen. Végezd el ugyanezt a mozdulatsort a másik oldalon is. Ismételd meg a gyakorlatot mindkét oldalon legalább 2-szer.

Oldalirányú nyaknyújtás

A kiinduló helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál. Az egyetlen különbség, hogy ezúttal a jobb kezedet a tarkódra helyezed. Ezután a kilégzéssel együtt hajlítsd a fejedet a jobb hónaljad felé. Próbálj meg 20-30 másodpercig ebben a helyzetben maradni. Érezned kell, hogy a nyaktól a váll felé irányuló feszültség fokozatosan enyhül. Ismételd meg a gyakorlatot még 2-szer, majd végezd el ugyanezt a másik oldalon is.