Edzés előtti nyújtás és bemelegítés? Semmiképp se becsüld alá

Minden edzésnek részét kell képeznie egy teljes testet átmozgató nyújtással kombinált bemelegítésnek. Miért van ez így, milyen előnyei vannak, és hogyan kell csinálni? Cikkünkben szívesen válaszolunk ezekre a kérdésekre.

Bemelegítés és nyújtás

Minden edzés előtt megfelelő bemelegítést és nyújtást kell végezni. Mi a különbség a kettő között?

Bemelegítés

Az izmok edzés előtti bemelegítése nagy jelentőséggel bír a sérülések megelőzése szempontjából. A bemelegítés során a testhőmérséklet fokozatos emelkedése javítja a véráramlást, ami az egész edzés során szükséges, mivel biztosítja az oxigén eloszlását. Ugyanakkor az izmok felkészülnek a későbbi edzésre; a meleg hatására megnő a mozgástartományuk. Bemelegítésre alkalmasak a különböző aerob tevékenységek, mint például a kocogás, a kerékpározás vagy a gyaloglás. A maximális hatékonyság érdekében ezeket a tevékenységeket legalább 5-10 perccel a tényleges edzés előtt kell végezni.

Nyújtás

A nyújtás során az érintett izmokat nem kimondottan bemelegítjük, inkább az a szerepe, hogy megnyújtsuk és ellazítsuk őket. Ugyanakkor segít javítani az ízületek mozgásterjedelmét, és ilyen felkészítéssel megelőzni az edzés közbeni sérüléseket. Nyújtás végezhető az egész testre vagy csak egy izomcsoportra, attól függően, hogy milyen edzésre készülünk.

A megfelelő felkészülés előnyei

A megfelelően elvégzett bemelegítésnek és nyújtásnak számos előnye van, amit az edzés során értékelni fogsz. Először is, fokozatosan felkészíti a testet a terhelésre, aminek köszönhetően nem sokkolja azt. A bemelegítés a véráramlást is javítja, és felgyorsítja az oxigén felszabadulását, ami lehetővé teszi, hogy edzés közben csúcsformában teljesíts. Ellenkező esetben, ha kihagyod a bemelegítést és a nyújtást, jelentős időbe telhet, mire az oxigén a szükséges mennyiségben kezd el felszabadulni.

Egy másik előnye a sérülések megelőzése. A felmelegített és megnyújtott izmok kevésbé hajlamosak a különböző sérülésekre. Ugyanez vonatkozik az ízületekre és az inakra is. Minél merevebbek és hidegebbek az izmok, annál könnyebben elszakadnak vagy más módon sérülnek. Ezért a bemelegítést semmiképpen sem szabad alábecsülni.

Egy kevésbé ismert, de ugyanolyan fontos előnye a megfelelő bemelegítésnek a testmozgás során természetesen felszabaduló hormonok jobb szabályozása. Ugyanakkor gondoskodnak az izmok és az egész test számára elegendő energiáról. Ha kihagyod a nyújtást és a bemelegítést, akkor ezek túl későn aktiválódhatnak, és az edzés során kimaradnak.

A nyújtás típusai

A különböző típusú gyakorlatok előtt különböző típusú nyújtás javasolt. Ezért kétféle nyújtást, azok rövid jellemzőit és példákat adunk azokra az edzésekre, amelyek előtt beiktathatod őket.

Statikus nyújtás

A statikus nyújtás egy viszonylag jól ismert és biztonságos nyújtási forma. Lényege abban áll, hogy az ellazult izmokat fokozatosan a szélsőséges helyzetükig nyújtjuk, és abban maradunk. Az izmok így természetes módon ellazulnak. Ezt a fajta nyújtást többnyire erőedzés előtt ajánlott beiktatni, és még gyakrabban használják edzés utáni nyújtásként.

Dinamikus nyújtás

Bizonyos értelemben a dinamikus nyújtás a statikus nyújtás ellentéte. Lényege az izmok mozgásban történő nyújtása és bemelegítése bizonyos gyakorlatok ismétlésével. Egyszerű példák erre a karok körözése, a guggolás vagy a futásra való felkészüléshez szükséges lépések meghosszabbítása gyaloglás közben. A dinamikus nyújtás nagyon népszerű a sportolók körében, mivel bemelegíti az izmokat. Különösen aerob tevékenységek, például kerékpározás vagy sprint előtt használják.

Hogyan kell helyesen nyújtani

Ahhoz, hogy a nyújtás és a bemelegítés minden előnyét élvezze a tested, fontos, hogy helyesen végezd őket. A nyújtás nagyszerű segédeszközei az erősítő gumik, amelyek segítenek az egyes izmok nyújtásában. A nyújtás során összpontosíts a helyes légzésre az egyes gyakorlatok során. Mindig egyenletesen és nem egyszerre nagy mennyiségben fújd ki a levegőt. Minden egyes izmot körülbelül 30-60 másodpercig kell nyújtani. A gyakorlatok és mozdulatok ismétlésszámát igazítsd az edzettségi szintedhez és képességeidhez. Nyújtáskor ne vidd túlzásba - az egész a felkészülésről szól, nem magáról a gyakorlatról.