Egy edzésterv, amely segít elérni a céljaidat

A megfelelő edzés és az étrend kombinációja segít karcsúbb fizikumot elérni, izmot növelni és javítani a kondíciót. Akár most kezdesz el edzeni, akár már régebb óta edzel, az edzésterv fontos lesz számodra. Segít elkerülni a felesleges hibákat, minimalizálja a sérülés kockázatát, és segít elérni a kitűzött célokat. A következő sorokban elmondjuk, hogyan készítsd el.

Személyre szabott edzésterv

Egy jól megtervezett edzésterv igazodik az időbeosztásodhoz és az igényeidhez. Tartalmazza a gyakorlatok listáját, az ismétlések számát, megtervezheted az edzés hosszát és az egyes fázisokat is. A tervhez való ragaszkodás segít a kitűzött célok elérésében.

Minden edzéstervet személyre szabottan kell összeállítani. Természetesen inspirálódhatsz tapasztaltabb sportolók ötleteiből, de fontos, hogy figyelembe vedd a saját képességeidet és adottságaidat. Alkalmazhatod az edzőteremben, de az otthoni edzés során is.

Milyen hatással van a testedzésre?

A fejlődésért szisztematikusan kell edzeni. Az edzésterv útitervként szolgál. Nem az aktuális ízlésed és érzéseid szerint fogsz gyakorlatokat választani, hanem minden egyes gyakorlat fokozatosan vezet el a céljaidhoz. Azt is értékelni fogod, hogy hatékonyabban fogod kihasználni az idődet a konditeremben.

Az edzésterv segít az összes szükséges gyakorlatot és azok ismétlésszámát elvégezni. Az egyes edzésekhez megfelelően kiválasztott gyakorlatok segítenek minimalizálni a sérülés és az egyes részek túledzésének kockázatát. Több időt kap a megfelelő regenerálódásra is. Hozzájárul az állóképességedhez, elősegíti az erős akaraterő kialakulását, és a célodra való összpontosítást. Hosszú távon pedig elkezdheted látni az eredményeket is.

Hogyan készítsünk edzéstervet 

Az edzésterv attól függően változik, hogy otthon vagy az edzőteremben szeretnél-e edzeni. Idővel módosíthatod, ahogyan eredményeket érsz el. Az elkészítés során a következőkre van szükség:

1.   Tartalmazzon bemelegítést és végső nyújtást.

2.   Heti 3-4 alkalommal súlyzós edzést is be kell iktatnia. Minden nap más izomterületet célozz meg.

3.   Fontos az is, hogy megfelelő időközönként ütemezd az edzéseket. Mivel edzés közben apró szakadások keletkeznek az izmokban, érdemes egy-egy nap pihenőt is tartani.

Tűzz ki célokat és vedd figyelembe a képességeidet

Gyakori hiba az edzés során, hogy túlságosan a célra koncentrálunk anélkül, hogy figyelembe vennénk saját képességeinket. Hosszú távon így az edzés csalódáshoz vezet. Ezért először a célt tűzd ki magad elé. A felesleges kilókat szeretnéd leadni, az izmok állóképességét javítani, vagy izomnövekedésre vágysz? Légy konkrét, amikor kitűzöd a céljaidat, és határozz meg egy időkeretet is.

A célnak mérhetőnek és reálisnak kell lennie. Ha egy hét alatt 5 kilót leadni, az nem túl reális. Az ilyen cél végső soron demotiváló, mert nem fogod tudni elérni. Ha azonban azt tűzöd ki célul, hogy három hét alatt 1 kilótól szabadulj meg, az reális. Ne felejtsd el figyelembe venni a képességeidet is, valamint azt az időt, amit az edzésre tudsz fordítani.

Az edzések rendszeressége

Az edzéstervnek tartalmaznia kell azt is, hogy milyen gyakran fogsz edzeni. Bizonyos napokat előre is megtervezhetsz, és fontos találkozóként bejelölheted őket a naptáradban. Vedd azonban figyelembe, hogy mennyi időd áll rendelkezésre, hogy reális legyen a terv betartása.

Tervezd meg, hogy mit és mely napokon fogsz edzeni

Annak érdekében, hogy az egyes testrészek edzését megfelelő sorrendben végezd, pontosan tervezd meg, hogy mit és mikor fogsz edzeni. Ne felejts el szüneteket beiktatni az egyes izomrészek regenerálódására - ezeknek 24-72 órán át kell tartaniuk.

Tervezd meg a gyakorlatokat és az ismétlések számát

Minden edzés kezdete egy bemelegítésből kell, hogy álljon, amely felkészíti az izmokat a terhelésre. Az edzésekbe építs be olyan alapgyakorlatokat, mint a guggolás, a húzódzkodás a fekvenyomás és a többi. Minden részt két-négy gyakorlattal eddz. Az egyes végtagokat külön is edzheted, például a bolgár guggolást vagy a bicepszemeléseket egy súllyal. A szabad súlyokkal és súlyzókon végzett gyakorlatok kombinációja is megfelelő. A technikailag igényesebb gyakorlatokkal kezdj, majd térj át a könnyebb gyakorlatokra.

Az étkezés segít az eredmények elérésében

A szervezetnek elegendő tápanyagra van szüksége a teljesítményhez, az izomnövekedéshez és a regenerálódáshoz. Az étrendnek tartalmaznia kell fehérjét, szénhidrátot, zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. A folyadékbevitel szintén fontos. Edzés előtti stimulánsokkal fokozhatod a teljesítményedet, és fehérjével egészítheted ki a gyorsabb regeneráció és izomnövekedés érdekében.