Hogyan csináljuk helyesen a guggolásokat?

A guggolás az egyik olyan gyakorlat, amelyet kisgyermekként végeztünk az óvodában és a testnevelésórákon. Ha azonban a legtöbbet akarjuk kihozni belőlük, akkor helyesen kell végezni őket. Hogyan kell csinálni őket, és miért előnyös a guggolás mindenkinek, aki komolyan veszi az edzést?

Miért épp a guggolás?

A guggolás több izomcsoportot erősít, és segít kialakítani a tökéletes gömbölyű vonalakat. Emellett javítja az általános kondíciót és segít nagyobb mennyiségű zsírt elégetni. A guggolással nagyobb erőre teszel szert és növeled az állóképességedet. Emellett erősíti az ízületeidet és a csontjaidat, és javítja a flexibilitást.

A siker alapja a helyes technika

Ha a legtöbbet szeretnéd kihozni a guggolásból, el kell sajátítanod a megfelelő technikát, mielőtt beépítenéd az edzéstervedbe. Ettől lesz igazán hasznos számodra. A helytelen gyakorlatok ezzel szemben felesleges sérülésekhez vezethetnek. Ha már elsajátítottad a technikát, lehetőséged lesz arra is, hogy a guggolás több változatát is kipróbáld. 

A leggyakoribb hibák

A guggolás során sokan követnek el különböző hibákat, amelyeket el kell kerülni. A leggyakoribb hiba a sarkak felemelése, amelyeknek a földet kell érniük. Gyakori hiba a koordinálatlan légzés, az előrehajlás és a kis lábtávolság.

A guggolás technikája

Hogyan kell helyesen végezni a guggolást? Mielőtt elkezdenéd az edzést, végezz bemelegítést, hogy az izmaidat felkészítsd a terhelésre. Ezután koncentrálj a következőkre:

- Állj úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen a talajon.
- A sarkad legyen a szőnyegen. A guggolás során a sarkaidat nem szabad felemelned a talajról. Ha mégis felemeled a sarkadat gyakorlat közben, szánj több időt a vádlik nyújtására.
- A medencéd mindig legyen stabil, kerüld el a hajlítást a keresztcsontoknál. Guggolásnál mozgasd a medencét mindig hátra és le.
- A guggolás során a combokat helyezd a vízszintes helyzettől lejjebb.
- A térdeket ne nyomd túlságosan előre, annak érdekében, hogy nehogy túlterheld a térdízületeket.
- A hátad tartsd egyenesen, ne mozdítsd, és a folyamatba kapcsold be a hasizmaidat is.

- Guggoláskor legalább a térdizom szintjére kell lemenned.

A helyes légzés ugyanilyen fontos. Amikor guggolsz lélegezz be és tartsd bent  a levegőt, majd a kiinduló pozícióba való visszatérésnél fújd ki.

Guggolás felugrással és súlyzóval

A guggolásokat különböző variációkban lehet végezni. Ezt azonban csak akkor tedd, ha már elsajátítottad a helyes technikát. A leggyakrabban alkalmazott a guggolás felugrással és súlyzóval.

Guggolás felugrással

Állj egyenesen, a lábfejeid legyenek vállszélességben a lábujjaidat  pedig enyhén tarsd kifelé. Menj lefelé egy mély guggolásba úgy, hogy a csípőd a térdeid szintjénél lejjebb legyen. Ezután a lehető legmagasabb ugrás következik a kéz kinyújtásával. 

Guggolás súlyzóval

A súlyzóval végzett guggolás segít az erőfejlesztésben, hozzájárul a jobb koordinációhoz is. Állj egyenesen, a lábfejeid legyenek vállszélességben a lábujjaidat  pedig enyhén tarsd kifelé. A súlyzót tartsd a fejed fölött, a karok legyenek kinyújtva. Lélegezz be, és lassan ereszkedj guggolásba. A súlyzót a talajra merőlegesen tartsd a fejed fölött. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe.