Ne félj a szénhidrátoktól - ezek is helyet érdemelnek a tányérodon
Amikor a szénhidrátok kerülnek szóba, sok kezdő sportoló megalkuvás nélkül elutasítóan viszonyul hozzájuk. Ez nemcsak felesleges, hanem végzetes következményekkel is járhat. Ezért szabadulj meg előítéleteidtől, és ismerkedj meg tested alapvető mozgatórugójával.
Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok, egykor ismertebb nevükön szacharidok, olyan vegyi anyagok, amelyek nemcsak az izmoknak, hanem az agynak és az ízületi rendszernek is energiát biztosítanak. Emellett a vörösvértestek képződésének lényeges összetevői. Az étrendünkből vesszük őket magunkhoz, és a népi "cukrok" elnevezés ellenére gyakran semmi közük az édességhez.
A szénhidrátok alapvető lebontása
Talán már találkoztál az "egyszerű és összetett cukrok" kifejezésekkel. Ez nem véletlen. A szénhidrátokat további kategóriákra osztják, pontosan aszerint, hogy hány cukor- vagy szénhidrátegységből állnak.
1. Monoszacharidok - csak egy cukoregységből állnak, és ilyen például a gyümölcscukor (fruktóz).
2. Diszacharidok - két cukoregység összekapcsolásával jönnek létre, és ide tartozik pl. a klasszikus szacharóz, azaz a fehér cukor.
3. Oligoszacharidok - akár 10 cukoregységből is állhatnak, ilyen pl. a laktóz.
4. Poliszacharidok - összetett szénhidrátok, amelyek több száz összetett cukoregységből állhatnak, pl. keményítő, rost.
Egyszerű kontra összetett cukrok
Az egyszerű szénhidrátokat könnyű felismerni - íz alapján. Az alapjukat képező glükóz és fruktóz édességükkel jellemezhetők, és a szervezet azonnali energialöketet kap, amikor elfogyasztjuk őket. Ez azonban meglehetősen rövid ideig tart, és bizonyos esetekben a szervezet cukorszintjének éles ingadozását is okozhatja. Az egyszerű cukrok az édességeken kívül a gyümölcsökben és a különböző energiatartalmú étrendkiegészítőkben is megtalálhatók.
Az összetett cukrok fokozatosan adnak energiát a szervezetnek, és fogyasztásukkal hosszabb ideig jóllakott maradhatsz. Ha nincs szükséged azonnali energiaellátásra, az összetett cukrok fogyasztása racionálisabb választás. Az összetett cukrokat keresd a zöldségekben, gabonafélékben és hüvelyesekben.
Szénhidrátok és az edzés
A szénhidrátok, mint fontos energiaforrás, nem csak a mindennapi étrend fontos részét képezik. Mindenféle edzés során szükség van rájuk. Támogatják a glikogéntermelést, és serkentik az inzulin felszabadulását is, amellyel a szervezet folyamatosan dolgozik az edzés során.
Törekedj arra, hogy legkésőbb 30 perccel az edzés előtt fogyassz szénhidrátot, ebben az esetben az első választás az összetett szénhidrátok legyenek. Ha állóképességi sportokat űzöl, célszerű "elsősegélyként" pl. ionos italt magaddal vinni, amelyek gondoskodik mind a folyadék-, mind az ásványi anyagok pótlásáról, amelyeket a szervezet az edzés során elveszít.
Edzés után is meglephet a hirtelen szénhidráthiány és az ezzel járó kimerültség. Ilyenkor jönnek jól az egyszerű szénhidrátok, amelyek kifejezetten pótolják a szervezet számára a szükséges adag energiát. A glükóz vagy a hidrolizált keményítő tökéletes választás ebben az esetben.
