Mit együnk edzés után?

Tudtad, hogy legalább olyan fontos, mint maga az edzés, az étrend, amit napközben, de különösen az edzés után eszel? Az edzés utáni étkezés nem csak jutalom, amiért összetörted magad az edzőteremben, hanem gondoskodik a szervezet általános regenerálódásáról is. Mit egyél tehát edzés után, és hogyan pótoljuk a feltöltődéshez szükséges tápanyagokat? 

Miért kulcsfontosságú az edzés utáni étkezés

Egy kemény edzés után a szervezetnek regenerálódnia kell, és fel kell töltenie a szükséges tápanyagokat, hogy készen álljon a későbbi teljesítményre. Az edzés utáni étrend megfelelő összetétele is befolyásolja az izomnövekedést és a regenerációt, és hatással van az immunitásra. Egy fokozott edzés után az immunrendszer legyengül, és szüksége van erősítésre. Az elvesztett tápanyagok gyors pótlása csökkenti a megerőltetés után fellépő fáradtságot is. Amikor a következő edzésre indulsz, ismét készen állsz majd a magas szintű teljesítményre a fáradtság okozta felesleges kockázatok nélkül.

De ne hagyd magad becsapni - ha valóban látható eredményeket akarsz elérni, akkor egész nap figyelned kell az étkezésedre, hogy a szervezeted mindig megkapja a szükséges tápanyagokat. Emellett fontos, hogy a megfelelő edzésprogramot kövesd. 

Táplálékkiegészítők - az elvesztett tápanyagok gyors pótlása

Edzés után gyorsan és könnyen emészthető táplálékkal is elláthatod magad, vízben vagy más folyadékban feloldható táplálékkiegészítőkből. Ezeknek köszönhetően biztosíthatod a szervezeted számára azt, amire az edzés után szüksége van. A táplálékkiegészítők különösen akkor lesznek hasznosak, ha az edzés utáni közvetlen, körülbelül 2 órás időszakban nem jutsz hozzá egy összetett étkezéshez. Csak öntsd őket egy shakerbe, keverd össze és idd meg. Azok körében is nagyon népszerűek, akik nem vágynak szilárd ételre közvetlenül edzés után.

Miből kell állnia az edzés utáni étkezésnek?

Egy kemény edzés után a szervezetnek regenerálódnia kell, és fel kell töltenie a szükséges tápanyagokat, hogy készen álljon a későbbi teljesítményre. Az edzés utáni étrend megfelelő összetétele is befolyásolja az izomnövekedést és a regenerációt, és hatással van az immunitásra. Egy fokozott edzés után az immunrendszer legyengül, és szüksége van erősítésre. Az elvesztett tápanyagok gyors pótlása csökkenti a megerőltetés után fellépő fáradtságot is. Amikor a következő edzésre indulsz, ismét készen állsz majd a magas szintű teljesítményre a fáradtság okozta felesleges kockázatok nélkül.

De ne hagyd magad becsapni - ha valóban látható eredményeket akarsz elérni, akkor egész nap figyelned kell az étkezésedre, hogy a szervezeted mindig megkapja a szükséges tápanyagokat. Emellett fontos, hogy a megfelelő edzésprogramot kövesd.  

Fehérje pótlása 

A szervezet automatikus válasza a nagy terhelésre az izom lebontása, hogy a sérült rostok regenerálásához szükséges aminosavakat megszerezze. Ezt megelőzheted azzal, hogy kiváló minőségű, gyorsan emészthető aminosavakat szedsz, hogy visszafordítsd ezt a folyamatot. Ezen kívül a fehérjekiegészítés nemcsak a sérült izomrostok javításáról, hanem azok növekedéséről is gondoskodik.

A magas fehérjetartalom természetesen megtalálható a sovány húsokban, halakban, tofuban és tojásban. Kiegészíthető fehérjeporral is. A fehérje ráadásul eltelít, és tovább tart a teltségérzeted.

A szükséges fehérje mennyisége a testsúlyodtól és az edzés jellegétől is függ. Az erősportolóknak például 20-40 g fehérjét kell bevinniük edzés után. Összesen 1,4-2 g fehérjével kell ellátniuk a szervezetüket testsúlykilogrammonként a nap folyamán.

Szénhidrátok pótlása

Az edzés utáni étkezés során pótolni kell az elvesztett szénhidrátokat, amelyekből a szervezetnek kétségbeejtően kevés van egy kemény állóképességi edzés után. A gyors szénhidrátok, majd egy összetett étkezés gondoskodik az azonnali pótlásról.

A szénhidrát- és glikogénraktárak feltöltése fontos, különösen akkor, ha kétfázisú edzéseket végzel. A következő edzésre a szervezetednek kellőképpen regenerálódnia kell, és újra készen kell állnia a megfelelő teljesítmény eléréséhez. 

Célszerű jó minőségű szénhidrátforrásból származó szénhidrátokat fogyasztani, ideális esetben fokozatos felszívódással. Ezek természetesen megtalálhatóak a zabpehelyben, rizsben, kuszkuszban, tésztában, burgonyában és pékárukban. A gyorsan felszívódó cukrokat, valamint a fontos vitaminokat és ásványi anyagokat kisebb adag gyümölcs vagy zöldség fogyasztásával pótolhatod. Egy banán, narancs, alma, körte, apróra vágott saláta, spenót, uborka, párolt sárgarépa és passzírozott paradicsom mind nagyon jó választás.

Ne feledkezzünk meg a zsírokról

A zsírok is nagyon fontosak a megfelelő mennyiségben és formában. Részt vesznek bizonyos vitaminok felszívódásában, és fontos szerepet játszanak a hormonális egészség gondozásában. Ezért semmiképpen sem hiányozhatnak az edzés utáni étkezésből. De ne vidd túlzásba a mennyiséget. Lelassítják az emésztést, és meghosszabbítják a többi tápanyag felszívódását, amire szükséged van ahhoz, hogy gyorsan eljussanak az izmaidhoz. Ha azonban már beiktattál egy edzés utáni italt kiegészítőkkel, akkor nem kell túlságosan aggódnod a zsírtartalom miatt.

A különféle dióvajak, vagy a mogyoróvaj, az egészséges zsírok természetes forrása. Olíva- vagy kókuszolajat is tehetsz az ételeidhez.

Egyéb fontos tápanyagok

Az edzés során fokozottan izzadunk, víz és fontos ásványi anyagok, például magnézium, nátrium, kálium és kalcium távoznak. Ezek gondoskodnak az optimális hidratálásról és az izomregenerációról. Kiegészítésükkel felgyorsíthatod és hatékonyabbá teheted az általános regenerálódást. A megfelelő táplálékkiegészítők vagy ásványi anyagokat tartalmazó italok biztosítják ezeket a szervezeted számára.