Tudod, mely ételek szénhidrátban gazdagok?

A szénhidrátok energiát biztosítanak az izmok, az agy és az ízületek számára, és nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számos folyamatához. Minden sportoló is fontos energiaforrásként értékeli őket. Ezért a napi étrend részét kell képezniük. Milyen élelmiszerekben találhatók meg?

A szénhidrátok mint fontos energiaforrás

A szénhidrátokat egyes sejtek energiaforrásként használják. Ha nem fogyasztasz belőlük eleget, a szervezeted kénytelen lesz más forrásokból, többek között fehérjéből előállítani. Ezenkívül a magas szénhidráttartalmú ételek fehérjét és más tápanyagokat is tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Ahhoz, hogy ezekből elegendő legyen az étrendben, a szénhidrátoknak a napi energiabevitel körülbelül 40-60%-át kell kitenniük.

A szénhidrátok felosztása

A sportolás az egészséges életmódot is magában foglalja. Hogy segítsünk az egészséges szénhidrátok kiválasztásában, íme egy rövid áttekintés.

- Egyszerű cukrok (monoszacharidok) - édes ízűek. A teljes energiabevitelben való részesedésük nem haladhatja meg a 10%-ot.

- Poliszacharidok (összetett szénhidrátok) - hosszabb ideig telítenek, és hosszabb ideig energiával is ellátják a szervezetet. A szénhidrátbevitel legnagyobb részét ezeknek kell kitenniük. A keményítő és a glikogén is ebbe a csoportba tartozik.

- Diszacharidok - ebben a csoportban találjuk a szacharózt, a maltózt és a laktózt. Bevitelük nem haladhatja meg a napközbeni energiabevitel 10%-át.

Szénhidrátokban gazdag élelmiszerek

Az étlap összeállításakor kerülni kell az egyszerű és finomított cukrokat. Az összetett szénhidrátokban gazdag ételek segítenek abban, hogy elegendő szénhidráthoz juthass.

Zabpehely

A zabpehely, amely összetételéből adódóan minden trendnek ellenáll. Nemcsak rengeteg fehérjét, hanem összetett szénhidrátokat is tartalmaz - akár mintegy 60 tömegszázalékban. Emellett rosttal, B-vitaminokkal, telítetlen zsírsavakkal és E-vitaminnal is ellátják a szervezetedet.

Köles

Ha még nem kóstoltad a kölest, akkor nem csak a finom íze miatt érdemes megtenned, amelyet édesen és sósan egyaránt élvezhetsz. A köles olyan gabonaféle, amely természeténél fogva gluténmentes, és 100 grammonként 63-70 g poliszacharidot tartalmaz. Emellett rostot és olyan fontos ásványi anyagokat is tartalmaz, mint a foszfor, a kalcium és a cink.

Rizs

A rizst mindenki ismeri köretként, főételként, valamint édes és sós ételek részeként. De tudtad, hogy a rizs egyben szénhidrátban gazdag étel is? Különböző formában és különböző módon elkészítve élvezheted. És nem kell ragaszkodnod a kerek szemű rizshez. Különböző típusok közül választhatsz, mint például a natúr rizs, a vörös rizs, a parboiled rizs, a jázmin rizs és a basmati rizs.

A rizs gazdag poliszacharidokban, amelyekből körülbelül 70-80 g-ot tartalmaz. A különböző fajták közötti különbségek a rost- és egyéb tápanyagtartalmukban vannak. A klasszikus fehér rizs tartalmazza a legkevesebbet. Ez utóbbi mindössze 2 g rostot tartalmaz. A teljes kiőrlésű rizs B-vitaminokat és folsavat is tartalmaz.

Quinoa

Az álgabonás quinoa természeténél fogva gluténmentes, és több fajta közül lehet választani. A piacon fehér, fekete és vörös quinoát is találhatunk. Körülbelül 60% poliszacharidokat és 7% rostot tartalmaz. Emellett más fontos anyagokkal is ellátja a szervezetet: kiváló minőségű, aminosavakat tartalmazó fehérjével, folsavval, E-, B3- és A-vitaminnal.

Teljes kiőrlésű liszt és tésztafélék

A teljes kiőrlésű lisztet is joggal sorolják a szénhidrátban gazdag élelmiszerek közé. Segíthet a fehér liszt helyettesítésében, amely egyébként is csak minimális mennyiségű fehérjét és rostot tartalmaz.

A teljes kiőrlésű liszt 60-70% poliszacharidot tartalmaz, és 100 grammonként körülbelül 15% fehérjét biztosít a szervezet számára. Nagyon laktató, és rostokat, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz. A pontos tartalom attól függ, hogy milyen gabonaféléből készült.

Hajdina

A hajdina tömegének akár 60 %-át is poliszacharidok alkotják. Ez az ízletes álgabona sósan és édesen is elkészíthető. Élvezhetjük köretként, főételként rizottó formájában vagy más egészséges ételekben. Pehely formában is megvásárolható. A hajdina gluténmentes élelmiszer, rostot és P-vitamint - rutint - tartalmaz, amely fontos antioxidáns, és az ereknek is jót tesz.

Egyéb szénhidrátban gazdag élelmiszerek

Más élelmiszerek is gazdagok szénhidrátokban. Ha már beteltél a klasszikus burgonyával, kipróbálhatod az édesburgonyát. Magas minőségű poliszacharidokat tartalmaz, 100 grammonként 17 g-ot, emellett fehérjét, C-vitamint és vasat is találsz benne. A hagyományos tésztát helyettesítheted teljes kiőrlésű tésztával, amelyben magasabb a rostok és a poliszacharidok aránya is. A kuszkusz vagy a bulgur is hasonló. Ha szénhidrátban gazdag ételeket keresel, a hüvelyeseket sem érdemes kihagynod. Ezek fajtától függően 30-50%-ban tartalmaznak szénhidrátot. Rosttartalmuk miatt kiválóak, és pótolják a fehérjét és más hasznos anyagokat.