Hogyan csökkenthetjük a koleszterinszintet edzéssel és étrenddel?
A magas koleszterinszint olyan probléma, amely súlyosabb egészségügyi problémákhoz vezethet. Ennek csökkentése érdekében célszerű az egészséges táplálkozással párosuló testedzéssel kezdeni. Összegyűjtöttünk néhány tippet, hogy ezt hogyan teheted meg.
Magas koleszterinszint - a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője
A koleszterinszint-vizsgálat a rendszeres megelőző ellenőrzések részét képezi. Ha orvosod is emelkedett szintet állapított meg, annak ellenére, hogy egyéb problémád nincs, el kell kezdened annak csökkentését.
Mi a koleszterin
A koleszterin a szövetekben, a vérben és az epében található. A szervezet képes előállítani, és a táplálékkal is hozzájutunk. A koleszterin azonban káros is lehet. Ha meghaladja a megfelelő mennyiséget, veszélyezteti az ereket és a szívet.
Milyen problémákat okozhat?
A tartósan magas koleszterinszint súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet. Lerakódik az erek falán, és fokozatosan csökkenti azok átjárhatóságát. A magas szint tehát az érelmeszesedés egyik oka, és szívrohamhoz és agyvérzéshez vezethet. Az alsó végtagok, különböző szervek elégtelen vérellátása, vesebetegségek és merevedési zavarok is előfordulhatnak.
LDL és HDL koleszterin
Az emberi szervezetben kétféle koleszterintípus létezik.
LDL-koleszterin - a vérből a szövetekbe szállítja a koleszterint, és részben a májba szállítja. Ha szintje emelkedett, fennáll a veszélye, hogy lerakódik az erek falain.
HDL-koleszterin - jó koleszterinnek is nevezik, a felesleges koleszterint a májba szállítja, ahol az anyagcserére kerül.
A magas koleszterinszint leküzdése étrenddel és testedzéssel
Amikor választ keresünk arra a kérdésre, hogy "hogyan csökkenthetjük a koleszterinszintet", két területre kell összpontosítanunk. Ezek az étkezési szokások és a testmozgás.
Hogyan csökkentsük a koleszterinszintet étrenddel
A koleszterinszint csökkentésekor elengedhetetlen a telített zsírok bevitelének korlátozása, amelyek a magas zsírtartalmú tejtermékekben, a húsban és az iparilag feldolgozott élelmiszerekben találhatók. Kerülni kell továbbá a kirántott ételek, a fehér liszt, az édes sütemények és desszertek fogyasztását.
Ehelyett inkább az egészséges (telítetlen) zsírok fogyasztására kell összpontosítani, amelyek a diófélékben, magvakban, avokádóban, olíva-, repce- vagy lenmagolajban és halakban találhatók. Ezek a zsírok részt vesznek a HDL-koleszterinszint növelésében és az LDL-koleszterinszint csökkentésében. Ezenkívül kerülni kell a dohányzást, a stresszt és az alkoholfogyasztást, és gondoskodni kell arról, hogy elegendő alvásról.
A testedzés segít csökkenteni a koleszterinszintet
A testmozgás segít a jó HDL-koleszterinszint növelésében is. A mozgás segíti annak szállítását is az emberi szervezetben. Az edzés elősegíti az LDL-koleszterin máj általi felhasználását is. Naponta legalább 30 percet kellene mozogni. Ha nem szoktál edzeni, kezdd kevésbé megerőltető tevékenységekkel és fokozatosan növeld a terhelést. Ne feledkezz meg a megfelelő sportruházatról, amely elvezeti az izzadságot, és biztosítja a szükséges mozgásszabadságot.
Próbáld ki a futást vagy a súlyzós edzést
Ha nincsenek ízületi problémák, a futás kiváló választás. Futhatsz a szabadban, vagy ha rossz az idő, a futópad egy edzőteremben is megteszi a hatását. Az egyetlen fontos dolog, hogy elég hosszú ideig fuss - a lassabb, könnyű tempójú futás előnyösebb, mint a rövid sprint. Ha nem vagy fitt, az elején kombinálhatod gyors gyaloglással. Ne feledkezz meg a bemelegítésről és a végső nyújtásról sem.
Kerékpározás és úszás
A kerékpározás és az úszás szintén megfelelő tevékenységek. Ezeket azok is elkezdhetik, akik ízületi problémákkal küzdenek. Idősek számára is alkalmasak. Emellett a kerékpározás segíthet a környezet szépségének felfedezésében, az úszás pedig az edzettebbé tételben.
Edzéssel a rossz koleszterin ellen
Az edzés segít csökkenteni a magas LDL-koleszterinszintet. A kívánt eredmény eléréséhez heti 2-3 alkalommal kell edzenie. Bármilyen életkorban elkezdhető. Kezdetben mindenképpen konzultálj tapasztalt sportolókkal, érdemes pár órát áldozni egy edzőre, aki tanácsot tud adni, hogyan kell megfelelően erősíteni az egyes izmokat.
